Подробно о ягодицах и лучших упражнениях 🌰☺
Итак, наши ягодицы состоят из больших, средних и малых групп мышц:
☝ БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА — является самой крупной мышцей во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Именно она участвует в формировании красивых ягодиц. Внешний вид вашей попы зависит именно от формы большой ягодичной мышцы, и именно она (форма) закладывается генетически. При силовом тренинге попа расти будет у всех без исключения, но ФОРМА будет у всех своя!
☝ СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся под большой. Подтянутые средние и малые ягодичные мышцы придают попе округлость.
Для придания нашей попе красивого вида нужно сделать две вещи: привести в тонус наши мышцы на попе (большие, средние и малые) и согнать жир с попы и бедер, чтобы увидеть те самые мышцы! Одно без другого не работает! Поэтому первое, что нам нужно для роста мышц на попе, — это выполнять базовые многосоставные упражнения с прогрессией в нагрузках + изолирующие упражнения на конкретные группы мышц для точечной проработки. Соотношение примерно такое: 70% базовых упражнений и 30% изолирующих.
К самым эффективным базовым упражнениям для достижения красивой формы ягодиц относят:
1. ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ (еще эти приседания называют приседания СУМО, ПЛИЕ).
2. ВЫПАДЫ со штангой (или гантелями) — это очень эффективное упражнение, которое вырисовывает наши ягодицы и как бы «отделяет, подрубает» их от бедра. Особенно эффективны болгарские выпады.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА — базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц. Но становую лучше выполнять чуть позже, когда вы отточите приседания, выпады и мостик, а также укрепите мышцы спины.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК — для тех, кто тренируется без осевой нагрузки.
5. ЖИМ НОГАМИ С ВЫСОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ (для тех, кто занимается в зале) — это упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Но его можно выполнить только на тренажере в зале.
Все эти базовые упражнения должны обязательно входить в программу ваших тренировок! + ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (вспомогательные, дорабатывающие). Они не такие эффективные, как первые пять, но тоже являются важными. Они помогают «отшлифовать» наши ножки и ягодицы, довести их до совершенства.
Помните, что упражнения сами по себе не работают! Важно выполнять их правильно, осознанно и с полной отдачей 🔥
#тренировка@icanworkoutme
